Збалансоване харчування

---

Опубліковано 07/06/2013

Ті, хто притримується здорового зарчування та ведуть здоровий спосіб життя, напевно, знають про збалансоване харчування. Ця система не має серйозних обмежень, вам не доведеться відмовлятися від усіх улюблених продуктів та виснажувати себе дієтою. Принцип збалансованого харчування в іншому – необхідно створити чіткий графік сніданку, обіду, вечері і вживати виключно енергійно цінні та поживні продукти. Тобто такі, які мають корисні калорії (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та інші важливі ферменти), які після засвоєння надають організму необхідну енергію для нормального функціонування.

Завдяки збалансованому харчуванню ви не лише покращете свій стан здоровя, але і зможете схуднути. Або просто підтримувати нормальну вагу.

 

 

Їжа

У меню потрібно включати найбільш корисні поживні продукти, які містять всі необхідні речовини для плідної роботи всього організму. Якщо виникає нестача білків, жирів, вуглеводів або вітамінів, то це може призвести до висипання, сухості шкіри, ламкості, слабкості волосся і нігтів, збоїв роботи внутрішніх органів і т.д. Тож треба ретельно добирати продукти.

Найбільш придатними продуктами для збалансованого харчування є різні крупи, салати, овочеві страви, фрукти, нежирне м’ясо і риба, знежирені молочні продукти, горіхи, боби, кукурудза. При вживанні їжі потрібно стежити за калорійністю продуктів, оскільки одних можна з’їсти і більше, а інших за високої калорійності потрібно менше. Але це не означає, що необхідно повністю відмовитися, наприклад, від вина або шоколаду, просто вживати менше корисні продукти варто в помірних або обмежених кількостях.

 

Добова норма поживних речовин:

• білки – близько 15% 

• жири – 20 – 25% 

• вуглеводи – 60 – 65%

 

Напої

Не менш важливо при збалансованому харчуванні вживання рідини в певній кількості, адже вода сприяє тонусу шкіри, виведенню токсинів з організму, а також зменшує ризик серцевих захворювань. У день рекомендується випивати дорослій людині в середньому 1,5-2 л простої води, щоб уникнути зневоднення організму. При складанні денного раціону слід пам’ятати і про калорійність чаю, кави, соку або солодкої води.

Бажано при дотриманні збалансованого харчування щотижня випивати біля 1,7 літра молока, але знежиреного. Найкраще вживати молоко, насичене кальцієм. Щоб зберігати баланс вологи, можна пити крім звичайної води і мінеральну, зелений чай і різні соки, що не містять цукру. Але всі ці напої потрібно враховувати при розрахунку загальної добової порції калорій.

 

Час прийому їжі 

Ефективність збалансованого харчування залежить також і від графіку прийому їжі. Головна запорука успіху – це привчити себе розділяти свій раціон на три головних прийому: сніданок, обід і вечерю. При цьому потрібно розписати меню так, щоб ранковий і денний прийом містив більше калорій, а вечірній якомога менше. Оскільки протягом дня людський організм працює активніше, то й отримані речовини зможуть вдало засвоїтися і витрачатися, а вночі людина відпочиває, тому всі системи повинні також підтримуватися в спокої. Бажано вечеряти за 3 години до сну.

 

Основні правила збалансованого харчування

1. При збалансованому харчуванні варто вживати стільки калорій, скільки організм зможе витрачати за добу.

2. Харчуватися потрібно повноцінно. Тобто в зразковому співвідношенні корисних речовин 1:1:4, де два перших показника білки і жири, а останній – вуглеводи.

3. Варто постійно змінювати складові раціону харчування, урізноманітнити його, адже таким способом ви уникаєте недобору різних видів корисних речовин.

4. При схудненні варто стежити за коливаннями ваги і вживати мінімальну кількість калорій. Якщо вага нормалізувався, то вже можна дозволити собі повноцінно і різноманітно користуватися перевагами збалансованого харчування.

5. Збалансоване харчування засноване на трьох традиційних прийомах їжі, але допускаються і невеликі перекуси між сніданком і обідом, а також обідом і вечерею. Легкі додаткові прийоми їжі не завадять, а навпаки посприяють зниженню ваги, якщо не виходити за рамки встановленого добового обсягу калорій.

6. Неперетравлювані харчові волокна, які називають клітковиною, значно сприяють роботі шлунково-кишкового тракту, а також очищають його. Ці волокна містяться в крупах, бобових, овочах, продуктах з цілісного зерна, фруктах і ягодах.

7. Хоча жир і необхідний організму, його кількість потрібно звести до мінімуму. Щоденне вживання великої кількості жиру може привести до астеросклерозу та ішемічної серцевої хвороби. Смажені продукти при збалансованому харчуванні варто замінити на запечені або варені.

8. Бажано відмовитися від цукру, щоб посприяти зниженню ваги. Солодощі можна замінити фруктами, при цьому покращитися загальне самопочуття, зовнішній вигляд і здоров’я в цілому.

9. Вживання солі у великій кількості може призвести до гіпертонії, оскільки кухонна сіль є джерелом натрію. Тому необхідно скоротити обсяги солі в раціоні харчування. Також краще використовувати йодовану сіль.

10. В більшості випадків дорослій людині важко відмовитися від вживання алкогольних напоїв. Але варто обмежити їх кількість при вживанні і не перетворювати алкоголь на постійну складову денного раціону. Крім того, що алкоголь калорійний, він збуджує рецептори апетиту, що призведе до порушення системи збалансованого харчування.